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Trendsport Free Running: Free Running für Läufer und Trailläufer

Aktualisiert am 17.04.2026, 11:35 Uhr © Getty Images Lesedauer:10 Min. Runner’s World

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Free Running ist eine junge Sportart, die Akrobatik, Spiel und Kreativität mit Laufen verbindet. So startest du mit einfachen Übungen.

Free Running ist aus gutem Grund ein riesengroßer Social-Media-Trend: Es sieht einfach klasse aus, weil es Laufen mit kreativer Bewegungskunst verbindet. Schon wer ein paar der Einstiegsübungen beherrscht, kann auf der Laufstrecke die Blicke auf sich ziehen. Free Running sieht aber nicht nur toll aus, sondern trainiert effektiv Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Drei wichtige motorische Fähigkeiten, die beim Laufen manchmal zu kurz kommen.

Vor allem für junge Laufeinsteiger, aber auch für routinierte Läuferinnen, bei denen sich ein wenig Monotonie in den Laufalltag eingeschlichen hat, bringt dieser junge Trendsport Abwechslung, neue Motivation und Spaß. Vereinstrainer, Sportlehrerinnen und Coaches können damit coole Moves einbauen, die das Turnen mit dem Ausdauersport kombinieren. Free Running lässt dich voll und ganz im Moment sein. Hochkonzentriert überwindest du Grenzen, wie beispielsweise Hindernisse. Das fördert eine schnelle Reaktionsfähigkeit, Schrittkoordination und Balance. Davon profitieren Läufer und Trailläuferinnen gleichermaßen.

Doch achte darauf, vorsichtig einzusteigen, denn diese Sportart hat es in sich. Wer zu schnell zu viel will, kann sich leicht verletzen. Es eignet sich nicht nur für junge Wilde, wie viele denken. Hier erfährst du, wie auch du damit beginnen und davon als Läuferin oder Läufer profitieren kannst.

Was ist Free Running?

Free Running ist eine kreative Bewegungskunst, bei der du dich frei, akrobatisch und spielerisch durch deine Umgebung bewegst. Die meisten Free Runner machen das in urbanen Räumen. Sie entwickeln aus ihrer Umgebung einen Spielplatz: Bordsteine, Sitzbänke, Mauern, Geländer und Treppen nutzen sie für coole Moves. Man könnte Free Running aber auch gut mit Traillaufen im Wald kombinieren.

Ob Calisthenicsfans oder Parkourkünstler, Tänzer und Turner oder Trailläufer: Freerunning spricht alle an, die gerne kreativ laufen und die Monotonie eines gleichförmigen Bewegungsablaufs mit freien Elementen ergänzen und unterbrechen möchten.

Wie entstand Free Running?

Free Running ist eine sehr junge Sportkunst, die in den 1980ern in Frankreich entstand und vom Parcour abstammt. Der berühmte französische Free Runner Sebastien Foucan prägte den Begriff Free Running nach der Milleniumswende und machte ihn durch Filme wie zum Beispiel Casino Royale weltbekannt. In James Bond Casino Royale spielt er den Verbrecher Mollaka, der sich in der spektakulären Eröffnungsszene des Films mit Hauptdarsteller Daniel Craig eine Verfolgungsjagd durch eine Baustelle liefert.

Weitere bekannte Free Runner sind der Österreicher Axel Schauer, die Türkin Hazal Nehir und der deutsche Free-Running-Künstler Jason Paul, um nur ein paar berühmte Namen aus der Szene zu nennen. Es gibt natürlich noch viele mehr.

Das Free Running entstand zwar aus dem Parkour heraus, der Unterschied zu Parkour ist jedoch, dass Free Running nicht so sehr auf Effizienz ausgelegt ist: Beim Free Running spielt vielmehr der persönliche künstlerische Ausdruck die Hauptrolle. Dabei ist alles erlaubt, was Spaß macht. Und ja, es sieht auch sehr atemberaubend aus. So leicht, fast schwerelos. Aber hinter den coolen Moves steckt viel Training.

Durch die sozialen Medien wurde Free Running sehr schnell weltbekannt. Es gibt auch Free-Running-Wettbewerbe, wie beispielsweise den Red Bull Art of Motion. Während Parkour vor allem effizient, funktional und schnell absolviert wird, setzt Free Running auf Akrobatik, persönliche Ausdruckskunst und Kreativität. Es fordert Mut und Konzentration, und es eröffnet dir die Freiheit, deine Stadt mit all ihren Parks und Einrichtungen völlig neu zu erleben.

Was bedeutet "frei laufen" wirklich?

"Frei laufen" bedeutet, sich ohne feste Regeln, ohne vorgegebenen Weg und ohne Einschränkungen durch die Umgebung zu bewegen – also vor allem kreativ und selbstbestimmt. Es ist ein Ausdruck von Freiheit, deshalb passt Free Running so gut zu Läuferinnen und Läufern. Und das Laufen ist sozusagen die Trockenversion von Free Running, weil Free Runnerinnen ihre Moves immer ins Laufen einbinden.

Für wen eignet sich Free Running besonders?

Free Running eignet sich nicht nur für Jugendliche und junge Erwachsene. Ja, zwar sind die meisten Free Runner recht jung, es gibt aber auch Profis im mittleren Alter zwischen 30 und 50 Jahren. Es ist ein Sport, der sehr stark mit Social Media verbunden ist.

Free Running eignet sich für Laufbegeisterte, die zudem Lust auf Neues haben, vielleicht vom Turnen kommen und gerne an Bewegungsabläufen feilen. Sportlerinnen und Sportler, die sich Zeit nehmen, um neue Bewegungsabläufe zu lernen und zu improvisieren. Generell sind das Menschen mit viel Energie, Mut und Neugier.

Free Running schult Kraft, Koordination und Mobilität und ist somit ein klasse Ganzkörpertraining. Trailläuferinnen und Outdoor-Sportler profitieren ebenso davon, denn es stärkt die Beweglichkeit, Reaktionsfähigkeit und Sprungkraft.

❗ Für wen es sich nicht eignet: Sportler mit Gelenkproblemen und Verletzungen, Krankheiten des vestibulären Systems (Gleichgewichtsorgan) oder Läuferinnen, die Angst vor Sprüngen haben, sollten diesen Sport eher nicht testen. Auch für Läufer, die lieber komplett strukturiert und regelbasiert trainieren und niemals ohne Pulsuhr laufen, ist das wohl nichts. Genauso wenig ist es ratsam, während einer Marathonvorbereitung damit zu beginnen, weil es zeitaufwendig und verletzungsanfällig ist.

Free Running – vier Moves für Anfänger

Du brauchst Geduld, Zeit, Leidenschaft und Präzision, um einen Move wie zum Beispiel die Abrolltechnik zu erlernen. Aber wenn du es geschafft hast, bist du auch für den Alltag gut gewappnet, weil du die beste Technik für mögliche Stürze beherrscht (ob vom Fahrrad oder sonstige Alltagsunfälle). Das ist ein hervorragendes Sturzpräventionstraining!

Free Runner und Parkourer machen sich vor dem Training richtig gut warm, übrigens unter anderem mit klassischen Laufstilübungen aus dem Lauf-ABC. Vergiss also niemals das Warm-up, dazu kannst du dich einlaufen und ein paar Laufstiltechnik-Übungen machen. Lauf ruhig auch mal seitlich und rückwärts oder dreh dich um die eigene Achse, um Seitenwechsel zu üben. Mach anschließend noch ein paar Lockerungsübungen für Kopf, Arme, Füße und Schultern (zum Beispiel Arm- und Schulterkreisen).

4 Moves für den Einstieg

1. Abrollen: Das ist die Grundtechnik der Free Runner, die man zuerst lernt. Eine gute Voraussetzung ist, wenn du einen Purzelbaum kannst. Das Abrollen läuft aber nicht über den Kopf, sondern über die Schultern. Übe diese Technik erst mit deiner starken Seite (bei Rechtshändern oder rechtem Standbein meistens rechts). Dabei nimmst du deinen rechten Arm leicht angewinkelt über deinen Kopf, die Handaußenfläche zeigt zu deiner Stirn. Der linke Arm ist ungefähr im 90-Grad-Winkel auf Abstand zu deiner Brust (Handaußenfläche zeigt zu dir). Nun rollst du dich über deine rechte Schulter ab, der Kopf liegt dabei seitlich und hat kaum Bodenkontakt.

Tipp: Übe die Abrolltechnik erst zu Hause auf deinem Bett oder auf einer Gymnastikmatte, bevor du raus gehst, um sie auch auf Gras zu machen. Es gibt Tutorials und Videos auf Youtube, um diese Technik bildgestützt zu lernen, zum Beispiel von Amadei Weiland, bekannt unter dem Kanalnamen urbanamadei. Er ist einer der bekanntesten Parkour- und Freerunning-Youtuber im deutschsprachigen Raum und erklärt das sehr verständlich. Sobald du sicher über rechts abrollst, solltest du das auch links üben.

2. Strides: Diese kurzen Tempoläufe kennen die meisten Läufer bereits. Sie trainieren Lauftechnik, Schrittfrequenz und Schrittlänge. Strides sind wichtig fürs Free Running, weil sie vor Sprüngen häufig zum Einsatz kommen, denn auf Hindernisse laufen Free Runnerinnen zumeist schnell an, um dann einen Precision Jump darauf zu machen, gefolgt von einem Bench Hop oder sonstigem Sprung.

3. Precision Jumps: Der Präzisionssprung ist eine der wichtigsten Grundtechniken im Free Running und Parkour. Es ist ein gezielter Sprung von einem Punkt zum anderen (beispielsweise von einem Stein oder einer Bank zur anderen). Beim Absprung stehst du mit den Fußballen auf der Kante eines Objekts, gehst leicht in die Knie und holst Schwung mit den Armen. Du landest mit den Fußballen auf dem Zielobjekt (nicht mit der kompletten Fußsohle oder der Ferse!). Die Knie sollten den Aufprall locker abfedern. Wichtig sind dabei Sprungkraft und eine kontrollierte Landung.

4. Bench Hops: Das seitliche Springen über eine Bank ist eine klassische Anfängerübung, die aber schon recht beeindruckend aussieht. Diesen Sprung kannst du gut mit anderen Grundtechniken wie dem Abrollen oder dem Precision Jump zu einer kleinen individuellen Einsteiger-Free-Running-Bewegungsserie verbinden.

Stell dich seitlich neben eine stabile Bank oder eine nicht allzu hohe Stange (zum Beispiel Holzstange oder Holzbank). Achte zu Beginn darauf, dass sich beim Üben auf der Landeseite ein nicht zu harter Untergrund befindet (Gras oder Waldboden). Halte dich mit beiden Händen am Rand der Bank fest. Springe mit möglichst geschlossenen Beinen seitlich von einer Seite zur anderen und versuche mit leicht gebeugten Knien zu landen. Wer bereits Erfahrung am Parallel- oder Stufenbarren hat, wird Bench Hops sehr schnell beherrschen.

Diese vier Übungen kannst du nach sorgfältigem Training irgendwann aus dem Laufen heraus absolvieren. Wie die professionellen Free Runner könntest du sie mit Radschlag oder Handstand kombinieren, falls du das noch aus dem Turnen kannst. Zum Beispiel in dieser Reihenfolge: Laufen mit Strides, Precision Jump auf eine Parkbank, Bench Hop über die Bank und anschließend Abrollen plus ein- bis dreimal Radschlag auf Gras.

Das gewisse Extra: Wer dann noch kann, macht zum Abschluss einen Handstand (für alle Turner mit Abrollen). So eine kleine Serie sieht sehr akrobatisch aus und macht was her, falls du gerne vor Publikum im Park punktest.

Lass dich anfangs von Schwindel nicht ausbremsen, das ist ganz normal. Denn das vestibuläre System (Gleichgewichtsorgan im Innenohr) ist bei Erwachsenen oft nicht trainiert, wenn sie keine Turnerinnen oder Tänzer sind. Free Running ist übrigens ein ausgezeichnetes Training für das vestibuläre System. Allerdings sollte der Schwindel nicht zu stark werden oder zu lang anhalten, dann musst du eine Pause machen!

Für Eltern, die gemeinsam mit ihrem Nachwuchs joggen möchten, ist Free Running das beste Lockmittel. Der Nachwuchs liebt Free Running, und alle vier Einsteigermoves lassen sich auch auf dem Trimm-dich-Pfad gemeinsam üben.

So integrierst du Free Running in deinen Trainingsplan

Das Warm-up ist beim Free Running die wichtigste Vorbereitung, wie bereits oben beschrieben. Jogge regenerativ, locker und langsam (Grundlagenlauf) – je nach Lust, Tagesform und nach Gefühl zehn bis 30 Minuten. Mach anschließend fünf Minuten Laufstilübungen und danach Mobilisationsübungen für Kopf, Nacken und Schultern. Starte jetzt mit dem Training der oben beschriebenen Moves für den Einstieg. Suche dir für den Start nur zwei Moves aus. Sobald du diese beherrscht, kannst du auch die anderen beiden trainieren und einsetzen.

Sei achtsam und versuche, ohne Leistungsdruck zu üben! Die neue Bewegungskunst soll ja für dich Stressabbau sein und dich mental stärken sowie dir neuen Spaß am Laufen bringen.

❗ Wichtig: Du solltest die Free-Running-Einsteigerübungen nur ein- bis maximal dreimal pro Woche in dein Training einstreuen. Und immer nur dann, wenn du regenerative, kürzere Joggingrunden planst (im Anschluss an diese). Denn Free Running ist sehr intensiv und die Moves könnten zu Muskelkater führen, weil sie für dich noch ungewohnt sind.

Die 7 größten Vorteile von Free Running für Läufer

Läuferinnen und Läufer haben viele Vorteile, weil Free Running genau die Fähigkeiten trainiert, die beim Laufen oft zu kurz kommen. Free Running macht Läufer stärker, beweglicher, koordinierter, mental fokussierter, kreativer und vielseitiger.

Die 7 größten Vorteile auf einen Blick:

1. Abwechslung bringt Spaß und neue Motivation: Neue Bewegungsreize machen dein Training kreativer und spielerischer und bringen neuen Spaß.
2. Reaktionsfähigkeit wird schneller: Das Überwinden von Hindernissen trainiert deine Reaktions- und Balancefähigkeit, deine Reaktionen werden schneller.
3. Beweglichkeit und Mobilität verbessern sich: Das klassische Lauftraining ist in der Regel eine lineare Vorwärtsbewegung. Mit Free Running trainierst du auch mal genau das Gegenteil, indem es diagonal, drehend, rollend, seitlich und springend verläuft. Damit bleibst du wenig und agil, das bringt außerdem ein Plus für deinen Laufstil.
4. Free Running bewirkt eine Verbesserung von: Hüftmobilität und Körperkontrolle sowie Schrittkoordination und Sprunggelenksbeweglichkeit.
5. Mentale Stärke, Konzentration und Fokussierung: Es stärkt die mentale Präsenz und macht dich aufmerksamer für deine Umgebung.
6. Mehr Kraft, Stabilität und Sicherheit: Mit Free Running trainiert man Ausdauer, Kraft und Stabilität gleichzeitig sehr stark. Das kann zu weniger Verletzungen durch bessere Muskelbalance führen und ist eine gute Sturzprävention. Du lernst, Hindernisse intuitiv besser einzuschätzen. Zudem gibt es dir mehr Kraft bei Anstiegen und Sprints.
7. Mut und Selbstbewusstsein: Wer ein paar Moves gelernt hat, wird bald spüren, dass die neue Bewegungsfreiheit selbstbewusster macht. Das verleiht dir einen besseren Fokus für die langen Läufe und mehr Selbstvertrauen für die intensiven Einheiten wie Intervalle, aber auch für Wettkämpfe.

Typische Fehler beim Free Running

Ein typischer Fehler beim Free Running ist, dass man zu schnell zu viel will. Lass dir Zeit und feile an den Bewegungen. Führe sie erst ins Laufen ein, wenn sie präzise sitzen. Überspringe niemals Basisübungen wie das Abrollen.

Ein weiterer Fehler ist die mangelnde Aufwärmung: Das Warm-up ist beim Free Running die wichtigste Vorbereitung, wie bereits oben beschrieben.

Wichtig ist auch, dass du deine Umgebung und die Hindernisse richtig einschätzen kannst, sonst wird es gefährlich. Übe im Zweifelsfall lieber zuerst zu Hause, auf einer weichen Matte oder deinem Bett. Achte auf deine Sicherheit!

Weitere häufige Fehler: Trainiere nicht zu einseitig! Fast jeder Mensch hat eine etwas stärkere Körperseite und eine, die schwächer ist. Oft hängt das mit dem Standbein zusammen und damit, ob du Rechts- oder Linkshänderin bist. Versuche aber, beide Seiten zu trainieren, also beispielsweise das Abrollen über die rechte und die linke Schulter. Nicht jeden Tag: Viele, die erst einmal damit angefangen haben und die ersten Fortschritte machen, geraten in einen Sog, weil es ein Flow-Erlebnis ist. Wer dafür brennt, muss trotzdem Zurückhaltung üben und richtig regenerieren.

Nach dem Training das Dehnen nicht vergessen: Stretche zehn bis 15 Minuten oder länger nach jeder Free-Running-Einheit!

3 wichtige Voraussetzungen für den Einstieg

1. Du braucht bereits Kraft und Mobilität! Free Running ist ein Ganzkörpertraining mit schnellen Richtungswechseln und komplexen Rotationen. Es verbindet Turnelemente wie zum Beispiel Radschlag und Handstand sowie purzelbaumähnliche Bewegungen mit Laufen. Dafür braucht man Kraft, Mobilität und Gleichgewichtsgefühl. Ein starker Core, gute Arm- und Beinmuskulatur sind die Voraussetzungen für den Anfang. Mit Calisthenics, Pilates oder klassischem Krafttraining kannst du die Grundlagen für den Einstieg ins Free Running aufbauen.

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2. Beweglichkeit: Wer durchschnittlich bis überdurchschnittlich gelenkig ist, hat einen entscheidenden Vorteil für den Einstieg. Läufer, die mit der Beweglichkeit Probleme haben, müssen diese vor dem Einstieg optimieren. Yoga kann dir dabei helfen.

3. Spaß am Turnen bzw. an der Akrobatik: Wer bereits im Turnunterricht in der Schule immer Spaß hatte oder früher längere Zeit im Turnverein war, wird schnell die Grundlagen erlernen. Freude an Springen, Radschlagen, Handstand und anderen Gleichgewichts- und Koordinationsbewegungen sind eine wichtige Voraussetzung.

Reels und Videos anschauen und selbst lernen ist möglich, wenn du die oben genannten drei Voraussetzungen mitbringst. Ansonsten ist es aus Sicherheitsgründen ratsam, einen Verein aufzusuchen, bei dem man eine professionelle Anleitung bekommt.

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Das Training in Vereinen ist auch für alle Aufsteiger ratsam, die bereits die Grundlagen beherrschen und sich steigern möchten. Um den Salto, Flips oder Wandlaufen zu lernen, braucht es fachkundige Anleitung und Hilfestellung. Es gibt viele Parkour- und Free-Running-Vereine, die Trainings oder Workshops anbieten (oft mit kostenlosen Probetrainings zum Reinschnuppern). So findest du einen Verein in deiner Nähe.  © Runner’s World

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