Essen & Trinken

Diese Lebensmittel sind besonders magnesiumreich

Aktualisiert am 14.05.2026, 17:15 Uhr Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Haferflocken sind besonders magnesiumreich. © yulka3ice/iStock via Getty Images Lesedauer:2 Min. Von spot on news

Dieser Beitrag stammt aus dem Nachrichtenangebot von spot on news und wurde nicht durch unsere Redaktion bearbeitet.

Der Mineralstoff Magnesium hält Muskeln und Nerven fit. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Präparate. Kürbiskerne, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zählen zu den besten natürlichen Quellen.

Magnesium ist ein echter Allrounder für den Körper: Der Mineralstoff unterstützt Muskeln und Nerven, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und spielt auch für Knochen, Schlaf und Stressregulation eine wichtige Rolle. Gerade Menschen, die viel Sport treiben, unter Stress stehen oder sich häufig müde fühlen, achten deshalb verstärkt auf ihre Magnesiumzufuhr. Die gute Nachricht: Viele Lebensmittel liefern bereits ordentlich Magnesium - ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Warum Magnesium so wichtig ist

Magnesium ist an hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem hilft es dabei, Muskeln und Nerven normal funktionieren zu lassen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren, den Elektrolythaushalt auszugleichen sowie Knochen und Zähne zu erhalten.

Ein Magnesiummangel kann sich unter anderem durch Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder innere Unruhe bemerkbar machen. Besonders häufig betroffen sind Menschen mit sehr einseitiger Ernährung, hohem Alkoholkonsum oder starkem körperlichen Stress.

Diese Lebensmittel liefern Magnesium

Kürbiskerne gehören zu den Spitzenreitern unter den magnesiumreichen Lebensmitteln. Schon eine kleine Handvoll liefert eine beachtliche Menge des Mineralstoffs. Sie eignen sich perfekt als Topping für Salate, Bowls oder Porridge.

Auch Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne oder Chiasamen enthalten viel Magnesium. Gleichzeitig liefern sie gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß.

Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur gute Proteinquellen, sondern auch reich an Magnesium. Besonders praktisch: Sie lassen sich vielseitig in Suppen, Currys oder Salaten einsetzen.

Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis oder Quinoa enthalten deutlich mehr Magnesium als stark verarbeitete Weißmehlprodukte. Der Grund: Das Magnesium steckt vor allem in den äußeren Schichten des Korns.

Spinat, Mangold oder Grünkohl liefern ebenfalls Magnesium. Das Mineral ist Bestandteil des Chlorophylls - also des grünen Pflanzenfarbstoffs.

Gute Nachrichten für Schokoladenfans: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält vergleichsweise viel Magnesium. Trotzdem gilt sie eher als Genussmittel und sollte in Maßen gegessen werden.

Auch einige Mineralwässer enthalten relevante Mengen Magnesium. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich - besonders bei Menschen, die Schwierigkeiten haben, genug über die Ernährung aufzunehmen.

Empfehlungen der Redaktion

• Jeder dritte hat Bluthochdruck – diese Lebensmittel können davor schützen
• Brainfood: Die besten Lebensmittel für das Gehirn
• Diese Lebensmittel machen lange satt – und helfen so beim Abnehmen

Wie viel Magnesium pro Tag?

Der tägliche Bedarf hängt unter anderem von Alter und Geschlecht ab. Erwachsene benötigen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 300 und 350 Milligramm Magnesium pro Tag. In bestimmten Lebensphasen - etwa bei intensivem Sport, Stress oder während der Schwangerschaft - kann der Bedarf erhöht sein.

Braucht man Magnesiumpräparate?

Nicht unbedingt. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Bedarf meist gut über Lebensmittel decken. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Fällen sinnvoll sein, sollten aber nicht wahllos eingenommen werden. Zu viel Magnesium aus Präparaten kann unter anderem Verdauungsprobleme verursachen. (ncz/spot)  © spot on news

Feedback an die Redaktion